Ćwiczenia i pozycje asan do rozciągania i wzmacniania ciała

niedziela, 04 sierpnia 2024 6 min.

Artykuł redakcyjny

Rozciąganie i wzmacnianie ciała są kluczowymi elementami zdrowego stylu życia. Regularna praktyka ćwiczeń nie tylko poprawia elastyczność i siłę mięśni, ale także wspiera ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Jedną z najbardziej skutecznych metod osiągnięcia tych celów jest praktyka asan - pozycji z jogi, które łączą w sobie elementy rozciągania, wzmacniania i równowagi.

zdjęcie: shutterstock.com/kobieta ćwiczy jogę

Co to są asany?

Asany to pozycje ciała wywodzące się z tradycji jogi, które są wykonywane z koncentracją, precyzją i świadomością oddechu. Są one nie tylko sposobem na poprawę elastyczności i siły mięśni, ale także na promowanie wewnętrznego spokoju i równowagi.

Rozciąganie i wzmacnianie poprzez asany

Praktyka asan ma wiele korzyści dla ciała i umysłu. Oto kilka sposobów, w jakie asany pomagają w rozciąganiu i wzmacnianiu:

Elastyczność mięśni: Wiele asan skupia się na rozciąganiu konkretnych grup mięśniowych, co pomaga poprawić elastyczność ciała. Na przykład, pozycja Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) rozciąga mięśnie pleców, ramion, nóg i łydek.

Siła mięśni: Niektóre asany wymagają utrzymania pozycji, co angażuje różne grupy mięśniowe i pomaga w ich wzmocnieniu. Przykładem może być pozycja Warrior (Virabhadrasana), która wzmacnia mięśnie nóg, ramion i tułowia.

Równowaga i koordynacja: Wiele asan wymaga utrzymania równowagi, co angażuje różne partie mięśniowe i poprawia koordynację. Praktyka pozycji Tree (Vrksasana) może pomóc w poprawie równowagi i stabilności.

Uwaga na oddech: Kluczowym elementem praktyki asan jest świadomość oddechu. Skupienie się na prawidłowym oddychaniu podczas wykonywania pozycji pomaga w rozluźnieniu ciała i umysłu, co sprzyja lepszemu rozciąganiu i wzmacnianiu.

Najlepsze asany do rozciągania i wzmacniania

Istnieje wiele asan, które mogą być skuteczne w rozciąganiu i wzmacnianiu różnych części ciała. Niektóre z nich to:

Pozycja Koci Skręt (Marjaryasana-Bitilasana): Ta sekwencja asan łączy się w płynny ruch, wzmacniając mięśnie brzucha i pleców oraz poprawiając elastyczność kręgosłupa.

Stożek (Trikonasana): Ta pozycja wzmacnia mięśnie nóg, ramion i tułowia, jednocześnie rozciągając boczne mięśnie tułowia i uda.

Mostek (Setu Bandhasana): Ta asana wzmacnia mięśnie pleców, nóg i pośladków, jednocześnie otwierając klatkę piersiową i poprawiając elastyczność kręgosłupa.

Szpagat (Hanumanasana): Ta zaawansowana pozycja asany rozciąga mięśnie nóg, bioder i kroczu, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha i pleców.

Siad skrzyżny (Swastikasana): Jest jedną z podstawowych pozycji w jodze. Często zaczyna się w niej praktykę, a w trakcie wykonuje się w tej pozycji też inne ćwiczenia, jak na przykład: rozciąganie boków tułowia poprzez podniesienie ramion w górę czy skręty. Siedzenie na podłodze w siadzie skrzyżnym można uznać za trening mobility dla bioder. Taki siad nie jest wygodny, gdy zbyt długo w nim trwamy, dlatego mobilizuje ciało do tego, by się „wiercić”. Z kolei częste zmienianie pozycji jest zbawienne dla całego aparatu ruchu, szczególnie dzisiaj - w dobie trwania w znieruchomieniu przez wiele godzin dziennie.

Jest to stosunkowo łatwa pozycja, doskonała do medytacji czy praktyki ćwiczeń oddechowych. Ważnym elementem prawidłowego wykonywania swastikasany są wydłużone plecy oraz miednica ułożona tak, by kość krzyżowa ustawiona była pionowo. Siad skrzyżny na początku może być dla wielu osób wyzwaniem – szczególnie dla tych, którzy mają sztywność w biodrach. W takich sytuacjach z pomocą przychodzą nam koce, wałki czy klocki, dzięki którym możemy dopasować pozycje tak, by komfortowo i (co najważniejsze) w zdrowy dla siebie sposób wykonywać bardziej zaawansowane skręty czy skłony. Pozycja ta otwiera biodra i uczy umiejętności siedzenia z wyprostowanymi plecami.

Przykuc (Malasana): Nasz narodowy słowiański przykuc ma więcej zdrowotnych właściwości niż się może wydawać! Głęboki przysiad wykonany prawidłowo jest niezwykle korzystny dla stawów, zarówno skokowych, jak i kolanowych oraz biodrowych. Dodatkowo - pełne zgięcie stawów, zwłaszcza przy przeważnie siedzącym trybie życia, wykonywane przez kilka minut dziennie może okazać się zbawienne dla bioder i kręgosłupa.

Deska (Kumbhaasana): Podpór na dłoniach lub przedramionach, to ćwiczenie bardzo znane i wykonywane w wielu metodach ruchu. Angażuje duże partie mięśni i nie wymaga ani specjalnych sprzętów, ani dużej przestrzeni. Jego regularne wykonywanie to prosta droga do wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę ciała. To zwykle statyczne ćwiczenie izometryczne, w jodze często staje się dynamiczną pozycją przejściową w sekwencjach, takich jak na przykład Powitanie Słońca. Kumbhaasana buduje wytrzymałość nie tylko fizyczną, ale i psychiczną. Wzmacnia głębokie mięśnie brzucha, uda, pośladki, a także ramiona i barki.

Skłon do przodu (Uttanasana): Po pełnym zgięciu kolan i bioder warto świadomie zadbać o wydłużenie tyłów nóg. Uttanasana to intensywne rozciąganie w głębokim skłonie w przód. Staramy się wyprostować kolana wzmocnić uda i maksymalnie (na swoje możliwości) rozciągnąć dwugłowe mięśnie ud oraz mięśnie łydek.

Leżenie na plecach (Savasana): Inaczej pozycja trupa. Relaks. W większości treningów zwraca się uwagę na poprawną regenerację, a w jodze jest to podkreślone tym, że każdą praktykę kończymy, leżąc i po prostu oddychając. Czasami nauczyciel prowadzi krótką relaksację, pomagając uczestnikom zajęć kierować uwagę na poszczególne części ciała i oddech. Cała sztuka wykonania tej asany to pozostanie w uważności podczas bezruchu. Pomaga ona uwolnić napięcia i zmęczenie pozostałe po poprzednich ćwiczeniach, a także uspokoić umysł.

ZOBACZ: 5 naturalnych korzyści zdrowotnych z medytacji. Jak wpływa na nasz umysł i ciało?

Korzyści zdrowotne z medytacji. Jak regularna praktyka medytacyjna wpływa na umysł i ciało

Regularna praktyka asan może przynieść liczne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, pomagając w poprawie elastyczności, siły mięśniowej, równowagi i koordynacji. Jednak przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub instruktorem jogi, szczególnie jeśli masz jakieś istniejące problemy zdrowotne.

Tagi