Jak uzupełnić witaminę D w zimie?

niedziela, 26 stycznia 2025 6 min.

Artykuł redakcyjny

Witamina D, nazywana również "witaminą słońca", odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie, wspierając układ odpornościowy, zdrowie kości i ogólny stan zdrowia. Niestety, zimą, zwłaszcza w krajach o klimacie umiarkowanym, ilość promieniowania słonecznego, które umożliwia produkcję tej witaminy, jest znacznie ograniczona. Właśnie wtedy wiele osób boryka się z niedoborami witaminy D. Jak zatem uzupełnić ją w miesiącach zimowych?

zdjęcie: shutterstock.com/licencja

Kluczowe role witaminy D

Produkowana w naszej skórze witamina D jest niezwykle istotna dla wielu procesów zachodzących w naszym organizmie.

• Regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej – Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach, co jest niezbędne do budowy i utrzymania mocnych kości i zębów. Jej niedobór może prowadzić do krzywicy u dzieci oraz osteomalacji i osteoporozy u dorosłych.

• Wspieranie układu odpornościowego – Witamina D wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, pomagając w zwalczaniu infekcji, w tym wirusowych i bakteryjnych. Działa również przeciwzapalnie, co może zmniejszać ryzyko chorób autoimmunologicznych.

• Wpływ na układ nerwowy i mięśniowy – Witamina D odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mięśni, pomagając w ich prawidłowym kurczeniu się oraz wspierając przewodnictwo nerwowe. Niedobór witaminy D może prowadzić do osłabienia mięśni i zwiększonego ryzyka upadków u osób starszych.

• Wpływ na zdrowie psychiczne – Witamina D wpływa na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, co ma znaczenie dla dobrego samopoczucia i zdrowia psychicznego. Jej niski poziom jest związany z wyższym ryzykiem występowania depresji, zwłaszcza w sezonie zimowym.

• Wsparcie układu sercowo-naczyniowego – Witamina D ma korzystny wpływ na zdrowie serca i naczyń krwionośnych, pomagając w regulacji ciśnienia krwi oraz zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

• Regulacja wzrostu komórek – Witamina D bierze udział w procesach podziału i różnicowania komórek, co może chronić przed nadmiernym rozrostem tkanek, w tym przed nowotworami, zwłaszcza jelita grubego, piersi i prostaty.

Dzięki tym kluczowym funkcjom witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Jak uzupełnić niedobór witaminy D?

Istnieje wiele sposobów jak zapobiec niedoborowi witaminy. Poniżej przedstawiamy najbardziej skuteczne metody.

- Suplementacja witaminą D

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na uzupełnienie witaminy D zimą jest suplementacja. Witamina D3, czyli cholekalcyferol, jest formą najbardziej zbliżoną do tej, którą nasz organizm wytwarza pod wpływem słońca. Suplementy witaminy D są łatwo dostępne w aptekach, zarówno w postaci tabletek, kropli, jak i kapsułek. Zaleca się jednak, aby dawkę dobrać zgodnie z indywidualnymi potrzebami, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub na podstawie badania poziomu witaminy D we krwi.

- Korzystanie z promieni słonecznych, gdy tylko to możliwe

Choć zimą promieniowanie słoneczne jest słabsze, wciąż warto korzystać z niego w miarę możliwości. Staraj się spędzać czas na świeżym powietrzu w ciągu dnia, zwłaszcza w słoneczne dni. Nawet krótka ekspozycja na słońce może pomóc w syntezie witaminy D, szczególnie w miesiącach przejściowych, takich jak październik czy marzec.

- Dieta bogata w witaminę D

Choć witamina D z pożywienia nie jest tak łatwo dostępna jak ta produkowana przez skórę pod wpływem słońca, istnieje kilka produktów, które mogą wspomóc jej uzupełnianie. Najlepszymi źródłami witaminy D w diecie są:

• Tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk) – zawierają największe ilości tej witaminy.

• Jaja – zwłaszcza żółtka.

• Wątroba – zwłaszcza wątróbka dorsza, która jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy D.

• Grzyby – niektóre grzyby, takie jak pieczarki, mogą zawierać znaczące ilości witaminy D, szczególnie te wystawione na działanie promieni UV.

• Produkty wzbogacane – mleko, margaryny, soki czy płatki śniadaniowe często są wzbogacane witaminą D.

- Lampy UVB do terapii światłem

Jeśli mieszkasz w regionie, gdzie zimowe dni są wyjątkowo ciemne, warto rozważyć zakup lampy UVB, która symuluje promieniowanie słoneczne odpowiedzialne za produkcję witaminy D w skórze. Takie lampy stosuje się również w leczeniu depresji sezonowej (SAD), ale mogą także pomóc w stymulacji produkcji witaminy D w organizmie.

ZOBACZ: Jak skutecznie chronić skórę przed słońcem na stoku?

Chroń skórę przed słońcem. Olejki i kremy do opalania z filtrem.

Kontrola poziomu witaminy D we krwi

Warto regularnie kontrolować poziom witaminy D, zwłaszcza zimą, aby zapobiec niedoborom. Zbyt niski poziom tej witaminy może prowadzić do osłabienia odporności, problemów z kośćmi (np. osteoporoza) czy nawet problemów z nastrojem. W przypadku znacznego niedoboru lekarz może zalecić wyższe dawki witaminy D w suplementach na pewien okres.

W jakim okresie suplementować witaminę D?

Witamina D przede wszystkim powinna być suplementowana w okresie ograniczonej emisji światła słonecznego. Synteza skórna witaminy D to jeden z głównych sposobów na utrzymanie optymalnego poziomu tego składnika w organizmie. Witamina D jesienią oraz w trakcie zimy jest wręcz niezbędna. Krótsze dni, często występujące zachmurzenie, a przede wszystkim zmiana garderoby sprawiają, że jej naturalna produkcja zostaje mocno ograniczona. To sprawia, że niezwykle często występują niedobory witaminy D w zimie i jesienią.

Witamina D w zimie jest również ważna dla układu odpornościowego. Jej niedobory, podobnie jak kojarzonej z odpornością witaminy C mogą przyczynić się do osłabienia organizmu i zwiększonej podatności na infekcje. A jak wiadomo okres jesienno-zimowy, w którym często dochodzi do zmiany warunków atmosferycznych, sprzyja m.in. przeziębieniu.

ZOBACZ: Uzdrawiająca moc wód termalnych dla zdrowia i piękna skóry

Zimą, gdy dostęp do naturalnych źródeł witaminy D, takich jak słońce, jest ograniczony, konieczne jest poszukiwanie alternatywnych sposobów na jej uzupełnienie. Suplementacja, odpowiednia dieta, korzystanie z naturalnego światła oraz ewentualne użycie lamp UVB mogą pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu tej ważnej witaminy.

Pozostaw swojego e-maila, a raz w tygodniu powiadomimy Cię o nowych treściach redakcyjnych czy ciekawych wydarzeniach które mają miejsce w branży turystycznej.

Adres e-mail:

Prosimy podać poprawny adres e-mail.

* Oświadczam, że zapoznałem/łam się oraz akceptuję Politykę Prywatności

Wymagamy oświadczenia i akceptacji polityki prywatności.

* Wyrażam zgodę na przetwarzanie przez firmę WebCamera Media Sp. z o.o. moich danych osobowych.

Wymagamy wyrażenia zgody na przetwarzanie danych abyśmy mogli wysłać newsletter.

Tagi